Самый простой и эффективный способ поддерживать пресс в идеальном состоянии — аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание, подъем по ступенькам, катание на скейте или роликах. Но если все это недоступно, есть и другой вариант — упражнения, которые можно делать дома на полу. Они не требуют специальных приспособлений и не отнимают много времени, а результат не заставит себя ждать: буквально за месяц живот станет плоским, мышцы — крепкими, пресс — рельефным.
1. Планка
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локти должны располагаться точно под плечами, живот втянут, спина ровная, без прогибов в пояснице. Удерживать тело в таком положении непросто, особенно новичкам, так что начать стоит с 10–20 секунд, а потом ежедневно увеличивать продолжительность на 2 секунды. Стоя в планке по 2 минуты в день, можно подтянуть живот в короткие сроки.
2. Скручивания
Самые популярные упражнения на пресс — всевозможные скручивания, а самые эффективные из них — диагональные скручивания лежа: выполняя их, мы задействуем прямые и поперечные мышцы брюшного пресса. В облегченной версии руки нужно сложить в замок на затылке, ноги оставить слегка согнутыми, а затем попытаться достать локтем противоположное колено. Сложнее сделать упражнение с вытянутыми руками и ногами: оторвав правое плечо от пола, нужно дотронуться пальцами правой руки до левой приподнятой ноги, а затем проделать то же самое левой рукой и правой ногой.
3. Ножницы
Лежа на полу, вытяните руки вдоль туловища и прижмите их к полу. Приподняв прямые ноги на 10–20 см над полом, выполняйте скрещивающиеся движения, имитирующие движения ножниц. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги опущены как можно ниже: это увеличивает нагрузку на нижний пресс. Чтобы как следует проработать мышцы живота, ноги нужно все время держать прямыми, а носки — вытянутыми вперед.
4. Велосипед
Нужно лечь на пол, вытянуть ноги, завести руки за голову и приподнять верхнюю часть тела, оторвав лопатки от пола. Подняв ноги и согнув их в коленях, начинайте выполнять движения, как будто крутите педали велосипеда. Для большей эффективности задачу можно усложнить: во время движений поочередно тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, скручивая корпус и стараясь не прижимать подбородок к груди.
5. Лодка
Это очень эффективное упражнение: при его выполнении работают все мышцы пресса, а также рук и бедер. Лежа на спине, нужно поднять ноги над полом примерно на 30–40 см. На ту же высоту поднимите плечи и спину, опираясь на крестец и ягодицы. Руки можно держать за головой, а можно вытянуть вперед. В таком положении нужно задержаться на 10–15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Если сложно удерживать спину ровно, ноги можно согнуть в коленях.
6. Гармошка
Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Ноги выпрямите и не спеша приподнимите над полом на высоту до 30 см. На весу согните их в коленях и подтяните к груди, повторите 10–15 раз, а затем опустите ноги. Упражнение помогает укрепить поперечные мышцы живота (нижний пресс).
7. Шаги на весу
Это упражнение заставит работать сразу две группы мышц — ног и живота. Лежа на спине, нужно приподнять прямые ноги и делать движения вверх-вниз, имитирующие легкие шаги. Руки можно положить на пол или под бедра, если ладони по инерции отрываются от поверхности. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, на несколько «шагов» каждый день, а ноги держать невысоко над полом — так упражнение будет эффективнее.
