Бег — отличный способ улучшить самочувствие, привести себя в форму и найти новых друзей. Кажется, что может быть проще — достаточно пары кроссовок и желания двигаться активней, чем обычно. Но, как это часто бывает, нельзя так просто взять и завести себе полезную привычку. Вот несколько тонкостей, с помощью которых вы дадите бегу хороший шанс стать частью вашей жизни.
Поставьте цель
Не самый очевидный, но весьма действенный совет: зарегистрироваться на какой-либо забег. Марафоны, полумарафоны и прочие виды соревнований сегодня проводят во многих городах. Даже если придется поехать в другой регион — еще лучше, можно совместить со отпуском! Фиксированная дата забега и финансовый взнос за участие очень дисциплинируют и буквально заставляют сосредотачиваться и придерживаться регулярного графика тренировок.
Чередуйте бег с ходьбой
Метод «бег-ходьба» — отличный способ старта для начинающих бегунов. Технику изобрел тренер-олимпиец Джефф Галлоуэй. Вопреки названию, техника Галлоуэя не означает переход на ходьбу, как только бегун устал. Совсем новичкам рекомендуют чередовать 10–30 секунд бега с парой минут ходьбы. Чуть более продвинутым — каждые 1–4 минуты бега «разбавлять» 1–2 минутами ходьбы. А перед тем, как перейти на «чистый» бег, 6–8 минут бега чередовать с минутой ходьбы.
Впрочем, некоторым бегунам метод Галлоуэя не нравится. Ничего страшного, можно бежать и без перерыва, пусть и очень медленно, дело личное.
Придерживайтесь плана
Выберите план обучения. В интернете огромное множество тщательно продуманных тренировок, но почти все они сводятся к одним и тем же принципам:
- Бегайте или бегайте/ходите 20–30 минут 2 раза в неделю.
- В выходной день бегайте от 40 минут до часа.
- Отдыхайте или тренируйтесь в остальные дни без бега.
- Бегите в темпе, позволяющем без усилий поддерживать разговор.
Наращивайте нагрузку постепенно
Большинство начинающих бегунов ставят первой целью покорить дистанцию 5 км. Лучший способ взять «пятерку» — бегать в удобном темпе по 30 минут без учета расстояния, а по субботам или воскресеньям «брать» определенные дистанции. Например, в 1-е воскресенье: 1600 м, 2-е — 2400 м, 3-е — 3200 м, 4-е — 4000 м, 5-е — 4800 м, 6-е — 5000 м.
Отвлекайтесь
Музыка или аудиокниги — хорошие помощники. К сожалению, первые шаги в беге будут приносить некоторые физические страдания. Отвлечься от них помогают бодрая музыка или аудиокнига. Причем лучше выбирать легкое, а еще лучше — комедийное чтиво или подкаст.
