Карантин подло перечеркнул тот неимоверно здоровый образ жизни, которому практически все мы самозабвенно предавались еще, кажется, совсем недавно. Вставали с первыми лучами и петухами, делали зарядку, бегали в парке с утяжелением, нежились под контрастным душем... Всего этого лишила нас самоизоляция, нарядила в безразмерные треники, усадила на диван, отобрав предварительно любимые гантели и как-то незаметно всучив вместо них вилку и тарелку с чем-то вкусным. Вот о ней, о тарелке, мы сейчас и поговорим. Вернее, о ее содержимом.
Как питаться при ограниченных нагрузках
Важно следить за тем, чтобы рацион оставался полноценным, содержал овощи и фрукты, насыщающие организм клетчаткой, белок и крупы, дающие энергию, а также кисломолочные продукты, поддерживающие микрофлору кишечника. Жиры очень важны для состояния сосудов, волос и ногтей, но лучше выбирать растительные масла, а насыщенные жиры (сливочное масло, сыр и мясо) могут составлять около 5 % рациона.
Завтрак
Утро полезно начинать со стакана воды, а на завтрак приготовить тосты с авокадо, красной рыбой и рикоттой. На две порции потребуется по 4 кусочка хлеба (лучше цельнозернового), красная рыба — лосось, семга, горбушка, нерка, спелый авокадо, столовая ложка лимонного сока, 4–5 столовых ложек рикотты, шпинат. На подсушенный в тостере или духовке хлеб намазать сыр, выложить зелень, ломтики авокадо и рыбу, сбрызнуть лимонным соком и украсить зеленью.
Обед
Для приготовления легкого овощного супа-пюре с курицей понадобятся крупная морковь, луковица, стебель сельдерея, средний кочан цветной капусты, свежая петрушка, три зубчика чеснока, черный перец горошком, куриная грудка и немного греческого йогурта.
Вымытую куриную грудку поставить на огонь в кастрюле с водой, добавить крупно порезанные морковь, сельдерей, лук, петрушку и чеснок. После закипания снять пену, посолить, добавить перец и варить еще полчаса. Разобрать цветную капусту на соцветия, вынуть курицу и морковь из бульона, процедить. Морковь и цветную капусту положить обратно в бульон и варить 20 минут, затем измельчить все блендером в пюре, добавить порезанную кубиками курицу и листья петрушки.
Второе блюдо — оригинальное, специально для тех, кто скучает по путешествиям. Фахита пришла к нам из техасско-мексиканской кухни, а приготовить ее можно в обычной духовке. Потребуется 0,5 кг нежирной говядины, одна луковица, три красных болгарских перца, по две столовые ложки оливкового масла и острого соуса (например, чили), сок половинки лимона, две чайные ложки паприки, немного красного перца и соли. Говядину и болгарский перец нарезать длинными тонкими ломтиками, лук — кольцами, выложить все на противень, смазанный оливковым маслом, посыпать приправами, полить соусом и хорошо перемешать. Запекать 15 минут в духовке, разогретой до 200 °C.
На десерт можно приготовить овсяно-ягодные кексы. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, 120 мл кефира, банан, полчашки любых сезонных ягод, яйцо и четверть чайной ложки соды. Смешать кефир и хлопья и оставить на час настояться, затем измельчить смесь блендером, добавить размятый вилкой банан, яйцо и соду, довести до однородного состояния. Аккуратно добавить ягоды, чтобы они оставались целыми. Выложить в формочки для кексов и выпекать в духовке полчаса при 180 °C.
Ужин
День приятно завершить вкусной пастой с креветками и йогуртовым соусом. На две порции потребуется 300 г спагетти, 200 г очищенных креветок, чашка греческого йогурта, два зубчика чеснока, соль, перец, оливковое масло и зелень для украшения.
Пока варятся спагетти, время разогреть на сковороде оливковое масло и обжарить мелко порезанный чеснок, добавить йогурт и креветки и проварить 3–4 минуты. Перед тем, как смешивать соус со спагетти, добавить соль и перец, уже в тарелке украсить зеленью.
